Walking 10,000 Steps a Day: Desirable Goal or Urban Myth? Medscape. Christopher Labos, MD, CM, MSc. 21/3/2022
Lo que comenzó como un eslogan de marketing pegadizo se ha convertido en un mantra para cualquiera que promueva la actividad física. Pero el objetivo de 10,000 pasos es arbitrario e ignora una verdad fundamental de la medicina del estilo de vida: cuando se trata de actividad física, cualquier cosa es mejor que nada.
Todo comenzó en 1965 cuando la compañía japonesa Yamasa Tokei comenzó a vender un nuevo contador de pasos al que llamaron “manpo-kei”. Combinaron el lanzamiento del producto con una campaña publicitaria, "¡Caminemos 10,000 pasos al día!", en un intento por fomentar la actividad física. El umbral siempre fue algo arbitrario, pero la idea de 10.000 pasos se cimentó en la conciencia pública a partir de ese momento.
Para ser justos, no hay nada de malo en dar 10,000 pasos al día y se correlaciona aproximadamente con la cantidad generalmente recomendada de actividad física. La mayoría de las personas darán entre 5000 y 7500 pasos al día, incluso si llevan vidas en gran parte sedentarias. Si agrega 30 minutos de caminata a su rutina diaria, eso representará 3000-4000 pasos adicionales y lo acercará a ese umbral de 10,000 pasos. Como tal, establecer un objetivo de 10,000 pasos es una abreviatura potencialmente útil para las personas que aspiran a alcanzar niveles ideales de actividad física. Pero caminar menos pasos todavía tiene un beneficio.
- Un estudio en JAMA Network Open siguió a una cohorte de 2110 adultos del estudio CARDIA y encontró, como era de esperar, que aquellos con más pasos por día tenían tasas más bajas de mortalidad por todas las causas. Pero curiosamente, aquellos que promediaron 7000-10,000 pasos por día tuvieron tan buenos resultados como aquellos que caminaron más de 10,000 pasos, lo que sugiere que el umbral más bajo fue probablemente el punto de inflexión.
- Otras investigaciones han demostrado que mejorar el recuento de pasos es probablemente más importante que lograr cualquier umbral específico.
- En un estudio canadiense, los pacientes con diabetes fueron asignados al azar a la atención habitual o a un plan de ejercicio. El grupo de intervención mejoró su recuento diario de pasos de alrededor de 5000 pasos por día a aproximadamente 6200 pasos por día. Si bien el aumento fue menor de lo que los investigadores esperaban, aún resultó en mejoras en el control del azúcar en la sangre.
- En otro estudio, un programa de caminatas de 24 semanas redujo la presión arterial en 11 puntos en mujeres posmenopáusicas, a pesar de que su aumento en el recuento diario de pasos estuvo por debajo de la meta de 10,000 en aproximadamente 9000 pasos.
- Del mismo modo, un pequeño estudio japonés encontró que inscribir a mujeres posmenopáusicas en un programa de ejercicio semanal ayudó a mejorar su perfil lipídico a pesar de que solo aumentaron su recuento diario de pasos de 6800 a 8500 pasos por día.
- Y un análisis de los datos de US NHANES mostró un beneficio de mortalidad cuando las personas que daban más de 8000 pasos se comparaban con las que daban menos de 4000 pasos por día. Los beneficios se estancaron en gran medida más allá de 9000-10,000 pasos.
La realidad es que caminar 10,000 pasos al día es un objetivo loable y es casi seguro que es beneficioso. Pero incluso los niveles más bajos de actividad física tienen beneficios. El truco no es tanto apuntar a algún ideal teórico sino mejorar su línea de base actual. Alentar a los pacientes a adquirir el hábito de dar un paseo diario (ya sea por la mañana, durante el almuerzo o por la noche) mejorará su situación física a pesar de su recuento diario de pasos. El punto es que cuando se trata de actividad física, el mayor beneficio parece ser cuando pasamos de no hacer nada a hacer algo.